l’inverno si sta facendo sentire e per contrastare gli effetti del freddo ed evitare i malanni di stagione è bene curare sempre l’alimentazione!
Anche la stagione fredda, infatti, è ricchissima di cibi che possiamo consumare in abbondanza traendone grandi benefici.
Tra gli ortaggi ricordiamo le barbabietole (fonte di vitamina B12), broccoli, cime di rapa, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavolo nero, cavolo cappuccio, crauti, verze, cavolini di Bruxelles, cicoria, coste, erbette, catalogna, catalogna cimata, finocchi (un toccasana a fine pasto per facilitare la digestione), indivia, porri, radicchio, rafano, rapa, daikon, sedano, sedano rapa, spinaci, topinambur, zucche.
Tra i frutti primeggiano ovviamente tutti gli agrumi (arance, mandarini, clementine, mandaranci, pompelmi), i kiwi (ricchissimi di vitamina C), i cachi, le mele e le pere, e la frutta secca.
Come scrivo nel mio libro Mangiare senza Ingrassare, la frutta secca, spesso ingiustamente temuta per il suo carico di calorie, è un toccasana per la sana alimentazione perché, se consumata con moderazione dopo pasta, riso, pane, pizza per esempio, ne abbassa drasticamente l’Indice Glicemico e quindi non fa ingrassare!
Inoltre, non dimenticate che noci, nocciole mandorle, anacardi, pistacchi, arachidi, noci di Macadamia, noci dell’Amazzonia eccetera contengono fitosteroli (ormai ritenuti importanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari perché abbassano il livello del colesterolo cattivo, LDL), alcuni acidi grassi fondamentali (gli Omega 3 e Omega 6) e antiossidanti utilissimi per contrastare l’invecchiamento cellulare, per non parlare del loro contenuto di Selenio, Magnesio e vitamina B3.
Insomma: non abbiate paura di finire un pasto con 3 noci e 2 mandorle o qualche nocciola e pistacchi (non salati mi raccomando!). Anzi, cercate anche di introdurre nella vostra alimentazione altri semi e oli nobili come i semi e l’olio di lino, i semi di girasole e di zucca che contengono ottime quantità di Omega 3 e Omega 6.
Ma veniamo alla ricetta di oggi.
In questi giorni sto riscoprendo il piacere delle minestre e delle zuppe e quindi vi propongo un bel minestrone di stagione! Vi riscalderà la pancia e l’anima, dandovi una sferzata di vitamine e Sali minerali, fibre e liquidi.
Ingredienti:
1 zucchina
1 carote
1 pezzetto di sedano
1 patata
qualche foglia di erbette
qualche foglia di verza
un pezzo di zucca
mezzo porro tagliato a rondelle
un po’ di cavolfiore bianco
uno spicchio d’aglio senza l’anima
una manciata di lenticchie
una manciata di ceci
una manciata di fagioli borlotti (se usate i legumi secchi dovete metterli in ammollo in acqua fredda la notte prima)
una manciata di fagiolini e una manciata di piselli surgelati
30 grammi di riso integrale
Un cucchiaio di concentrato di pomodoro o 2 cucchiai di passata
prezzemolo
salvia
rosmarino
un cucchiaino di peso genovese
olio extravergine d’oliva
Preparazione
Lavate le verdure, pulitele e tagliatele a tocchetti.
Mettete in una pentola alta con coperchio che chiuda bene, aggiungete anche il riso integrale e cuocete a fuoco moderato per 20 minuti.
Aggiungete la passata o il concentrato di pomodoro.
Quando il riso è quasi cotto, aggiungete gli aromi tritati col coltello (prezzemolo, salvia e rosmarino) e aggiungete anche il cucchiaino di peso genovese.
Spegnete il gas e aggiungete un bel cucchiaio di olio extravergine d’oliva e, se vi piace, una spruzzata di parmigiano grattuggiato.
Buon appetito!
