La scorsa settimana ho partecipato ad un bellissimo convegno sulla sana alimentazione e ho dovuto portare una ricetta per il pranzo che è stato preparato al momento da un cuoco. Ho pensato molto a cosa poter proporre e poi mi è venuto in mente un piatto unico ricco di fibre, di verdure di stagione e a basso indice glicemico di cui vi do la ricetta.
Protagonista del piatto è la quinoa, un seme del chenopodio, pianta che cresce in climi freschi e asciutti, prevalentemente sugli altipiani di Perù, Cile, Bolivia, e si cucina come un cereale. Per i celiaci può essere un ottimo sostituto dei cereali perché non contiene glutine e ha un alto valore nutrizionale.
I semi sono simili per dimensioni e colore al miglio, si cucinano facilmente lessandoli in acqua bollente per circa 20 minuti e possono essere morbidi o leggermente croccanti a seconda del tempo di cottura. La quinoa ha un basso contenuto di sodio, un alto contenuto di fibra e medio indice glicemico. Ha una percentuale di proteine del 12-18%, contiene 9 degli amminoacidi essenziali ed è una buona fonte di vitamina E, diverse vitamine del gruppo B, manganese, magnesio, ferro, rame e fosforo, ottimi antiossidanti.
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
150 g di quinoa bianca ---
1 cipollotto fresco ---
1 carota ---
1 costa di sedano ---
1 zucchina ---
1 radicchio tardivo trevisano d.o.p. ---
1 peperoncino verde ---
semi di sesamo a piacere ---
olio extravergine d’oliva (e.v.o.) ---
PREPARAZIONE
Portare a ebollizione 300 cl circa d’acqua, versare la quinta e mescolare spesso. Durante la cottura, la quinoa aumenta il suo volume di molto. Se l’acqua si asciuga troppo, aggiungete una tazza d’acqua calda (mi raccomando). Quando avete raggiunto la cottura che preferite, scolate la quinoa.
Intanto prepariamo le verdurine di stagione.
In una padella bassa e larga antiaderente versare i semi di sesamo e farli saltare per qualche minuto, finché non sentite il profumo.
Versate un po’ d’olio e.v.o., il cipollotto a rondelle o tritato, la carota e il sedano a pezzetti. Fate saltare il tutto per 2/3 minuti.
Aggiungete la zucchina e il radicchio tardivo a pezzetti.
Continuate a saltare il tutto senza aggiungere acqua: in questo modo avrete le verdure croccanti.
Se vi piace il piccante, potete aggiungere un peperoncino verde a rondelle.
Quando le verdurine sono cotte ma non troppo (max 10 minuti), aggiungete la quinoa scolata e fate ancora saltare gli ingredienti insieme per qualche minuto.
Buon appetito!
